Sollte man zweimal täglich Sport treiben? Trainieren

Zweimal täglich zu trainieren ist normalerweise nur Spitzensportlern vorbehalten, die für eine bestimmte Sportart oder einen bestimmten Wettkampf trainieren. Oder Prominenten, die teure Personal Trainer zu Hause haben. Der Durchschnittsmensch hat schon genug Probleme, sich Zeit für ein einziges Training zu nehmen , geschweige denn, sich genug Zeit für zwei Trainingseinheiten pro Tag zu nehmen.

Das heißt aber nicht, dass Sie das Konzept komplett verachten sollten. Zweimal täglich zu trainieren hat seine Vorteile, solange Sie wissen, wie Sie den richtigen Zeitplan umsetzen, um sicher zu bleiben.

Vorteile von zweimal täglichem Training

Einer der offensichtlichsten Vorteile von zwei Trainingseinheiten pro Tag besteht darin, dass Sie aktiver sind, als wenn Sie nur einmal trainieren würden. Eine 2017 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass sitzende Tätigkeiten einen klaren Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten und einen erhöhten Taillenumfang darstellen . 1 Wenn Sie also Ihre tägliche Aktivität steigern können, ist das eine gute Sache.

Aber die Steigerung Ihrer täglichen Gesamtaktivität ist nicht der einzige potenzielle Vorteil. Brandon Mentore , ein Konditionstrainer und Sporternährungsberater, weist darauf hin, dass zwei Trainingseinheiten am Tag hervorragend zur Verbesserung der Gesamtleistung beitragen.

„Zweimaliges Training am selben Tag kann zu beschleunigtem Muskelwachstum und Kraftzuwächsen führen“, sagt Mentore. „Das Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Faktor für fast alle Fitnessziele, und mehrmaliges Training am Tag ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen zu erreichen, was die Proteinsynthese , die Stoffwechselkapazität und die anabole Leistung steigert.“

Mit anderen Worten: Wenn Sie es richtig planen, können Ihnen zwei Trainingseinheiten pro Tag helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Außerdem werden Sie vielleicht feststellen, dass zwei kürzere Trainingseinheiten besser in Ihren Zeitplan passen als eine längere.

Nachteile

Abgesehen davon, dass doppelte Trainingseinheiten auch doppelt so viel verschwitzte Wäsche bedeuten, besteht das Hauptproblem bei zweimal täglichem Training darin, dass ein erhöhtes Trainingsvolumen das Risiko eines Übertrainings erhöht. Sport gilt als eine Form von körperlichem Stress und obwohl diese Art von Stress körperliche Anpassungen fördert, die die allgemeine Gesundheit unterstützen, kann es sich als problematisch erweisen, zu viel auf einmal zu trainieren .

„Es kann Ihr neuromuskuläres System wirklich belasten“, sagt Mentore. „Es erhöht Ihr Verletzungsrisiko, stört Ihren Schlafrhythmus, unterdrückt Ihr Immunsystem und kann viele andere Symptome hervorrufen, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich angemessen zu erholen .“

Wie das Sprichwort sagt, kann man des Guten auch zu viel tun. Achten Sie also darauf, was Sie tun und wie sich Ihr Körper dabei anfühlt. Versuchen Sie nicht, sich selbst über Ihre Grenzen hinaus zu belasten. Die Überbeanspruchung bestimmter Körperteile, wie z. B. des Ellenbogens, kann die Muskeln und Sehnen um ihn herum belasten, was die Verwendung einer Tennisarmbandage erforderlich machen kann .

Ratschläge für Anfänger

Wer gerade erst mit dem Training anfängt oder wer mehrere Wochen oder Monate lang keine regelmäßigen Trainingseinheiten gemacht hat, sollte nicht gleich mit zwei Trainingseinheiten pro Tag loslegen. Für Anfänger bringt das keinen klaren Vorteil.

Von dieser Art des Trainings profitieren vor allem Menschen, die gezielt für einen Wettkampf oder ein Ereignis trainieren, oder diejenigen, die regelmäßig trainieren und nach einer Möglichkeit suchen, ihr Trainingspensum auf eine Weise zu steigern, die sich natürlich in ihren Zeitplan einfügt.

Ganz zu schweigen davon, dass die meisten Leute, die zweimal täglich trainieren, dies unter Anleitung eines Trainers oder Coaches tun. Dies trägt dazu bei, sicherzustellen, dass die potenziellen Nachteile von Übertraining und Verletzungsrisiko überwacht und hoffentlich angemessen gehandhabt werden.

So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Tag

Wenn Sie gerade erst mit dem Training angefangen haben oder gerade eine Pause gemacht haben, ist die beste Methode, zweimal täglich zu trainieren, einfach nach Möglichkeiten zu suchen, Ihr tägliches Aktivitätsniveau insgesamt zu steigern. Das bedeutet nicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und 30 Minuten lang Gewichte stemmen und dann später am Tag wieder aufs Laufband gehen. Es geht vielmehr darum, Wege zu finden, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben . Zum Beispiel:

Verwenden Sie abends eine Schaumstoffrolle , wenn Sie morgens Krafttraining gemacht haben. Das Rollen kann Schmerzen lindern, Entzündungen reduzieren und Ihren Bewegungsradius erhöhen. 5 6 Sie können auch eine vibrierende Schaumstoffrolle ausprobieren , die den zusätzlichen Vorteil einer Vibrationstherapie bietet und so die Genesung beschleunigt.
Schalten Sie Musik ein , während Sie Ihre normale Hausarbeit erledigen, und tanzen Sie dabei. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie erhalten ein wenig zusätzliches Cardio-Training, insbesondere wenn Sie früher am Tag Yoga oder Pilates gemacht haben.
Machen Sie nach dem Abendessen einen 10-minütigen Spaziergang mit Ihrer Familie. Machen Sie anschließend gemeinsam ein paar Minuten Dehnübungen, insbesondere wenn Sie nach dem Training keine Zeit zum Dehnen haben.

Kleine Aktivitätseinheiten über den Tag verteilt können eine hilfreiche Methode sein, um Ihr Arbeitspensum mit der Zeit schrittweise zu steigern. Denken Sie daran, es langsam angehen zu lassen und auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

So planen Sie zweimal tägliche Trainingseinheiten

Natürlich möchte niemand krank oder verletzt werden. Wenn Sie seit mindestens sechs Monaten regelmäßig trainieren und planen, zweimal täglich zu trainieren, müssen Sie Ihren Plan dennoch klug umsetzen. Mentore schlägt folgende Richtlinien vor:

Lassen Sie zwischen Trainingseinheiten mittlerer Intensität mindestens sechs Stunden verstreichen . Wenn Sie also Ihr erstes Training um 8 Uhr morgens beenden, sollten Sie Ihr nächstes Training frühestens um 14 Uhr beginnen. Lassen Sie bei Aktivitäten höherer Intensität mehr Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Ziehen Sie nach intensiven Trainingseinheiten auch ein Paar Badelatschen an , um die Erholung zu unterstützen.
Trainieren Sie zu Beginn des Tages intensiv und in der zweiten Sitzung weniger anstrengend. So bleiben Sie in einem festen Zeitplan und können sich nach Ihrer ersten, anspruchsvolleren Routine weiter erholen.
Führen Sie längere Trainingseinheiten früher am Tag durch und kürzere später. Mehr Schwitzen am Morgen kann Ihre geistige Gesundheit verbessern und Sie den ganzen Tag über produktiver machen. Die Verwendung eines guten Deodorants und Antitranspirants ist ebenfalls eine gute Praxis, insbesondere wenn Sie nicht unmittelbar danach duschen können.
Achten Sie zwischen den Trainingseinheiten auf ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um Ihren Körper auf die zweite Einheit vorzubereiten. Auch dies unterstützt die Erholung zwischen und nach jeder Einheit.
Bauen Sie in Ihren Tag ein Nickerchen ein, um sich auszuruhen und zu erholen – Schlaf ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Außerdem können Nickerchen die Kreativität fördern, Stress abbauen und die Aufmerksamkeit erhöhen. Sie können sogar Ihre motorischen Fähigkeiten verbessern und Ihre Ausdauer steigern . 7
Fangen Sie langsam an . Je fortgeschrittener oder wettbewerbsfähiger Sie sind, desto mehr Tage hintereinander können Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren. Typische „Wochenendkrieger“ sollten jedoch nicht mehr als zwei Tage hintereinander mehrere Trainingseinheiten absolvieren. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie das Trainingsvolumen schrittweise erhöhen.
Erhöhen Sie an Ruhetagen Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme , um die Erholung zu erleichtern, und achten Sie auf Ihren Schlaf und Ihr Stressmanagement. Erwägen Sie, an Ihren Erholungstagen eine Massagetherapie (zum Beispiel mit einer Massagepistole ) oder Meditation einzubauen.

Trainingsideen

Das Schöne an zweimal täglichem Training ist, dass es keinen Einheitsplan gibt, den jeder befolgen muss. Die Entscheidung, mehrere Trainingseinheiten einzubauen, kann so einfach sein wie die Trennung zweier Trainingsarten, wie Cardio- und Krafttraining, anstatt sie in einer einzigen Routine zusammenzufassen.

Oder wenn Sie Ihrem Zeitplan eine neue Trainingsart hinzufügen möchten , aber nicht beide Trainingseinheiten in Ihre Mittagspause einplanen können, bietet Ihnen ein zweites Training die Möglichkeit, mehrere Ziele zu erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag ausprobieren können:

Hartes Training, gefolgt von Erholung

Wenn Sie nach Ihrem normalen Trainingsprogramm nicht gut darin sind, sich zu dehnen, kann ein zweites Training mit Schwerpunkt auf Erholung und Beweglichkeit eine gute Option sein. Ihre erste Sitzung kann Ihr typisches, hartes Training beinhalten, egal ob Sie Krafttraining, intensiveres Cardiotraining oder hochintensives Intervalltraining machen.

Später am Tag können Sie dann ein Erholungstraining mit Cardio-Training mit geringer Intensität, Yoga, Stretching oder Foam Rolling hinzufügen. Denken Sie daran, dass Erholung genauso wichtig ist wie anstrengendes Training und dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie können auch versuchen, eine Akupressurmatte zu verwenden , um Muskelverspannungen zu lösen und Entspannung und Erholung zu fördern.

Krafttraining und Cardio

Wenn Sie gerne am selben Tag Krafttraining und Cardio machen, es Ihnen aber nicht gefällt, wie lange beides dauert, möchten Sie Ihr Training vielleicht in zwei separate Routinen aufteilen.

Beginnen Sie Ihren Morgen mit dem Training, das für Sie am anstrengendsten ist. Wenn Sie dazu neigen, schwere Gewichte zu heben , machen Sie Ihr Krafttraining am Morgen, aber wenn Sie für ein Rennen trainieren, laufen oder fahren Sie als Erstes Rad. Machen Sie dann abends die umgekehrte Routine.

Geteilte Sitzungen

Wenn Sie für einen ernsthaften Wettkampf oder ein Event trainieren, ist die Aufteilung Ihres Trainings in zwei separate Sitzungen eine gute Möglichkeit, Kilometer oder Wiederholungen hinzuzufügen und Ihrem Körper gleichzeitig zwischen den Trainingseinheiten Ruhe zu gönnen.

Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren , können Sie Ihre Kilometer auf zwei Laufeinheiten aufteilen, eine morgens und eine abends. Wenn Sie Kraftsportler sind, können Sie morgens bestimmte Muskelgruppen und abends andere trainieren.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie zweimal täglich trainieren möchten, sollten Sie es langsam angehen. Mentore empfiehlt, nicht mehr als zwei Tage hintereinander zweimal täglich zu trainieren und die Gesamtintensität einige Wochen lang zu verringern, bevor Sie die Anstrengung steigern. Es braucht Zeit, sich an neue Stressfaktoren zu gewöhnen, also seien Sie klug und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen.