So verbrennen Sie Fett: Die Wahrheit

Ihr Körper speichert Kalorien als Fett, um Sie am Leben und sicher zu halten. Viele Tricks behaupten, die Fettverbrennung zu steigern, wie z. B. Training in der Fettverbrennungszone, gezielte Gewichtsabnahme und Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie angeblich mehr Fett verbrennen lassen.

Wenn Sie nach Informationen suchen, wie Sie schnell Fett verbrennen können, sollten Sie lernen, wie Sie durch Bewegung Fett verbrennen, anstatt nach einer schnellen Lösung zu suchen, die langfristig nicht funktioniert. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.

Grundlagen der Fettverbrennung

Wenn Sie versuchen, die Fettreserven Ihres Körpers zu reduzieren, kann das Wissen, wie Ihr Körper Kalorien zur Energiegewinnung nutzt, einen Unterschied bei Ihrer Herangehensweise an die Gewichtskontrolle ausmachen . Sie gewinnen Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen . Aus welchen dieser Stoffe Ihr Körper Energie bezieht, hängt von der Art Ihrer Aktivität ab.

Die meisten Menschen wollen Fett zur Energiegewinnung nutzen. Es mag den Anschein haben, dass je mehr Fett Sie als Brennstoff nutzen können, desto weniger Fett Sie in Ihrem Körper haben. Aber mehr Fett zu verbrauchen führt nicht automatisch dazu, dass Sie mehr Fett verlieren . Um zu verstehen, wie man Fett verbrennt, müssen Sie zunächst grundlegende Fakten darüber kennen, wie Ihr Körper Energie gewinnt. 1

Der Körper nutzt hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Energieträger. Das Verhältnis der genutzten Energieträger ändert sich je nach Aktivität. Während des Trainings wird eine kleine Menge Protein verbraucht, das jedoch hauptsächlich zur Muskelreparatur nach dem Training verwendet wird .

Bei intensiveren Übungen wie Laufen benötigt der Körper Kohlenhydrate als Energieträger. Die Stoffwechselwege, die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen , sind effizienter als die zur Fettverbrennung. Bei langen, langsameren Übungen wird mehr Fett zur Energiegewinnung genutzt als Kohlenhydrate.

Dies ist eine vereinfachte Betrachtung von Energie mit einer klaren Botschaft. Mehr Kalorien zu verbrennen ist wichtiger als Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie insgesamt verbrennen.

Stellen Sie es sich so vor: Wenn Sie sitzen oder schlafen, sind Sie in Ihrem besten Fettverbrennungsmodus. Aber Sie denken wahrscheinlich nicht, dass mehr Sitzen und Schlafen ein Weg ist, Körperfett abzubauen. Unterm Strich heißt das nicht, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, nur weil Sie mehr Fett als Energie verbrauchen.

Mythos der Fettverbrennungszone

Beim Training mit geringerer Intensität wird mehr Fett zur Energiegewinnung verbraucht.2 Auf dieser Grundannahme beruht die Theorie der Fettverbrennungszone: Wenn Sie in einer bestimmten Herzfrequenzzone trainieren (etwa 55 % bis 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz ), kann Ihr Körper mehr Fett verbrennen.

Im Laufe der Jahre hat sich diese Theorie so tief in die Trainingserfahrung eingeprägt, dass sie in Büchern, Diagrammen, auf Websites, in Zeitschriften und sogar auf Cardiogeräten im Fitnessstudio angepriesen wird. Das Problem ist, dass sie irreführend ist.

Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie weniger intensive Übungen vermeiden sollten , wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten. Es gibt einige konkrete Dinge, die Sie tun können, um mehr Fett zu verbrennen, und alles beginnt damit, wie oft und wie lange Sie trainieren.

Verbrennen Sie Fett mit einer Mischung aus Cardio

Sie sind sich vielleicht nicht sicher, wie hart Sie beim Cardiotraining genau trainieren sollen . Vielleicht denken Sie sogar, dass  hochintensives Training  die einzige Möglichkeit ist. Schließlich können Sie mehr Kalorien verbrennen und müssen dafür nicht so viel Zeit aufwenden.

Aber Abwechslung kann Ihnen helfen, Ihr Energiesystem zu stimulieren, Sie vor Überlastungsverletzungen zu schützen und Ihnen mehr Spaß am Training zu bereiten. Sie können ein Cardio-Programm  mit verschiedenen Übungen mit unterschiedlicher Intensität zusammenstellen .

Hochintensives Cardio

Für unsere Zwecke  liegt hochintensives Cardiotraining  bei 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Oder, wenn Sie keine Herzfrequenzzonen verwenden, etwa zwischen sechs und acht auf einer  10-stufigen Skala der wahrgenommenen Anstrengung . Dies ist Training auf einem anspruchsvollen Niveau, bei dem Sie so außer Atem sind, dass Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen können.

Aber Sie geben nicht alles, also sprinten Sie nicht so schnell Sie können. Es besteht kein Zweifel, dass ein intensives Training sowohl beim Abnehmen als auch bei der Verbesserung der Ausdauer und der aeroben Kapazität hilfreich sein kann.

Sie können von kurzen, über den Tag verteilten Trainingseinheiten den gleichen Nutzen ziehen wie von Dauertraining. Eine 68 kg schwere Person würde beispielsweise etwa 341 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang mit 10 km/h lief. Wenn diese Person für dieselbe Zeit mit 5 km/h ginge, würde sie 136 Kalorien verbrennen.

Aber die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, ist nicht alles. Zu viele hochintensive Trainingseinheiten pro Woche können Sie auf verschiedene Weise gefährden.

Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Sport haben, fehlt Ihnen möglicherweise die Kondition oder Lust auf atemlose und anspruchsvolle Trainingseinheiten. Wenn Sie an einer Krankheit oder Verletzung leiden, konsultieren Sie vor dem Training einen Arzt.

Wenn Sie an mehreren Tagen pro Woche Cardiotraining machen, sollten Sie wahrscheinlich nur ein oder zwei Trainingseinheiten mit hoher Intensität absolvieren.  Sie können andere Trainingseinheiten verwenden, um andere Fitnessbereiche (wie Ausdauer) zu trainieren und Ihrem Körper Erholung zu gönnen. Hier sind einige Beispiele, wie Sie hochintensive Trainingseinheiten integrieren können.

Wenn Sie 20 Minuten lang in schnellem Tempo trainieren, bleiben Sie in der hochintensiven Arbeitszone. Zwanzig Minuten sind normalerweise die empfohlene Dauer, und die meisten Menschen möchten nicht viel länger trainieren.

Tabata-Training ist ein weiteres hochintensives Intervalltraining, bei dem Sie 20 Sekunden lang hart arbeiten, 10 Sekunden ruhen und das Ganze 4 Minuten lang wiederholen. Bei diesem Training sollten Sie außer Atem sein und nicht sprechen können.

Darüber hinaus ist Intervalltraining eine großartige Möglichkeit, hochintensives Training zu integrieren, ohne es kontinuierlich durchzuführen. Wechseln Sie zwischen einem anstrengenden Abschnitt (z. B. 30 bis 60 Sekunden schnell laufen) und einem Erholungsabschnitt (z. B. 1 bis 2 Minuten gehen). Wiederholen Sie diese Serie für die Dauer des Trainings, normalerweise etwa 20 bis 30 Minuten.

Cardio mit mittlerer Intensität

Es gibt verschiedene Definitionen für  mäßig intensives Training  , aber normalerweise liegt es zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das wäre ein Level von vier bis sechs auf einer 10-stufigen Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Sie atmen schwerer als sonst, können aber ohne Schwierigkeiten ein Gespräch führen. 

Planen Sie Ihren Tag um das Training herum, anstatt zu versuchen, es dazwischenzuquetschen. Wenn Sie Ihrem Training Priorität einräumen, erhöhen Sie die Chancen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt in seinen Trainingsrichtlinien häufig dieses Intensitätsniveau. Das untere Ende dieses Bereichs umfasst normalerweise die Fettverbrennungszone.

Auch mäßig intensives Training hat große Vorteile. So kann beispielsweise selbst moderate Bewegung Ihre Gesundheit verbessern und gleichzeitig Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck senken. Außerdem braucht es Zeit, um die Ausdauer und Kraft aufzubauen, die für anspruchsvolle Übungen erforderlich sind. Bei moderatem Training können Sie in einem angenehmeren Tempo trainieren, was bedeutet, dass Sie Ihr Programm konsequenter durchhalten können.

Normalerweise können Sie mit einer Vielzahl von Aktivitäten auch in die moderaten Herzfrequenzzonen gelangen. Sogar Laub harken oder Schneeschaufeln kann in diese Kategorie fallen, wenn Sie es energisch genug tun.

Aktivität mit geringer Intensität

Bei Übungen mit geringer Intensität liegt die Belastung unter 60 bis 70 % Ihrer MHR oder etwa bei Stufe drei bis fünf auf einer 10-stufigen Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Diese Intensitätsstufe ist zweifellos einer der angenehmsten Trainingsbereiche, da Sie in einem Tempo trainieren, das nicht zu anstrengend ist und keine große Herausforderung darstellt.

Diese Tatsache und die Vorstellung, dass dabei mehr Fett verbrannt wird, machen Übungen mit geringer Intensität beliebt. Aber wie wir gelernt haben, ist das Training mit unterschiedlichen Intensitäten ideal zum Abnehmen.2 Das bedeutet nicht, dass Übungen mit geringer Intensität keinen Zweck haben .

Dazu gehören lange, langsame Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag über machen könnten. Noch besser: Dazu gehören Aktivitäten, die Ihnen normalerweise Spaß machen, wie z. B. Spazierengehen, Gartenarbeit, Radfahren oder leichte Dehnübungen.

Cardiotraining mit geringer Intensität kann aus alltäglichen Aktivitäten bestehen, wie z. B. eine Extrarunde beim Einkaufen drehen,  Treppensteigen , weiter vom Eingang weg parken und mehr körperliche Arbeiten im Haus erledigen. Übungen wie Pilates und Yoga sind weniger intensiv, helfen aber dabei, Ihren Rumpf, Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu entwickeln. Sie können Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms sein.

Bedeutung konsequenten Trainings

Es mag selbstverständlich erscheinen, dass regelmäßige Bewegung der Schlüssel zum Fettabbau ist. Aber es geht nicht nur um die Kalorien, die Sie verbrennen; es geht auch um die Anpassungen, die Ihr Körper durchmacht, wenn Sie regelmäßig trainieren. Viele dieser Anpassungen führen direkt dazu, dass Sie ohne Anstrengung mehr Fett verbrennen.

Gewichte heben, um Fett zu verbrennen

Muskelaufbau durch  Gewichtheben  und andere Widerstandsübungen kann ebenfalls beim Fettabbau helfen. 6 Während sich viele Menschen beim Abnehmen eher auf Cardio konzentrieren , besteht kein Zweifel daran, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil jeder Abnehmroutine ist. Hier sind einige Vorteile des Krafttrainings.

Verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien

Wenn Sie Gewichte mit höherer Intensität heben, können Sie Ihren Nachbrenneffekt oder die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, steigern. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings Kalorien verbrennen – und nach dem Training, während Ihr Körper in seinen Ruhezustand zurückkehrt.

Halten Sie den Stoffwechsel in Gang

Ein rein diätbasierter Ansatz zur Gewichtsabnahme kann den  Ruhestoffwechsel einer Person  um bis zu 20 % pro Tag senken. Gewichtheben und Muskelaufbau helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, selbst wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

Muskelmasse erhalten

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, besteht die Gefahr, dass Sie Muskelmasse verlieren. Muskeln sind  metabolisch aktiv , wenn Sie sie also verlieren, verlieren Sie auch die zusätzlichen Kalorien, die Ihre Muskeln verbrennen.

Wählen Sie zu Beginn ein grundlegendes Ganzkörpertraining und führen Sie dieses etwa zweimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause durch. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Übungen machen, die Intensität steigern oder mehr Tage Krafttraining hinzufügen. Es kann ein paar Wochen dauern, aber Sie werden schließlich einen Unterschied in Ihrem Körper sehen und spüren.

Ein Wort von Verywell

Wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, müssen Sie daran arbeiten. Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel Aktivität braucht, um den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen.

Versuchen Sie, jeden Tag etwas zu unternehmen, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist. Dann steigern Sie Ihr Training mit der Zeit. Schon bald werden Sie mehr Fett verbrennen. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten , um ein individuelleres Programm zu entwickeln.