Ballaststoffe sind gut für den Darm, helfen bei der Gewichtskontrolle und können sogar einen gewissen Schutz vor chronischen Krankheiten bieten. Aber nehmen Sie mit Ihrer Ernährung auch genügend Ballaststoffe auf? Höchstwahrscheinlich nicht. Experten schätzen, dass 95 % der Amerikaner ihren täglichen Ballaststoffbedarf nicht decken – oder 28 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Wenn Sie wie die meisten Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihre tägliche Ernährung durch ein Ballaststoffpräparat ergänzen. Ballaststoffpräparate sind für die meisten Menschen unbedenklich und können für diejenigen von Nutzen sein, die ihren Ballaststoffbedarf aus gesundheitlichen Gründen oder aufgrund einer speziellen Diät nicht decken können . Bei manchen können sie jedoch unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.
„Ballaststoffpräparate können eine gute Option für Menschen sein, denen es schwerfällt, täglich genügend Ballaststoffe allein über die Nahrung aufzunehmen“, sagt Jordan Hill, MCD, RD, CSSD , eine leitende Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching. „Das Ziel sollte sein, zuerst Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen und dann auf Ballaststoffpräparate zurückzugreifen.“
Hier erfahren Sie mehr über Ballaststoffpräparate, die potenziellen Vorteile und Risiken der täglichen Einnahme dieser Präparate und was Sie beachten müssen, wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffpräparate hinzufügen.
Was ist ein Ballaststoffpräparat?
Ballaststoffpräparate sind Kapseln, Pillen, Pulver und Gummibärchen, die isolierte Ballaststoffe enthalten, also Ballaststoffe, die aus Vollwertnahrung ohne andere Nährstoffe extrahiert und isoliert wurden. Die Art der isolierten Ballaststoffe in diesen Nahrungsergänzungsmitteln variiert. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche Ballaststoffe wie Flohsamen, Inulin oder Beta-Glucan, während andere synthetische Ballaststoffe wie Polydextrose oder Methylcellulose enthalten.3
Da nicht alle isolierten Ballaststoffe den Körper auf die gleiche Weise beeinflussen, ist es wichtig, die Art der Ballaststoffe im Nahrungsergänzungsmittel zu berücksichtigen. Ballaststoffpräparate, die Flohsamen enthalten, lindern beispielsweise Verstopfung besser als Ballaststoffpräparate mit Inulin. 3 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Variante für Sie am besten geeignet ist.
Vorteile der Einnahme eines Ballaststoffpräparats
Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten fördert die Verdauungs- und Herzgesundheit. Sie können sogar bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein .
„Wir wissen, dass Ballaststoffe gut für den Körper sind“, sagt Kimberly Snodgrass, RDN, LD, FAND , Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics (AND), „und die tägliche Einnahme von Ballaststoffpräparaten scheint unbedenklich zu sein.“
Sehen wir uns einige mögliche Vorteile der täglichen Einnahme von Ballaststoffpräparaten genauer an.
Verbessert die Verdauungsgesundheit
Ärzte empfehlen Ballaststoffpräparate mit Flohsamen, um Verstopfung zu lindern und die Darmtätigkeit zu verbessern. Flohsamen sind Ballaststoffe, die Wasser im Verdauungstrakt binden, wodurch der Stuhl weicher und leichter abzusetzen wird. 4 Im Vergleich zu anderen isolierten Ballaststoffen ist Flohsamen das beste Mittel zur Verbesserung der Darmtätigkeit bei Menschen mit chronischer Verstopfung.
Die Vorteile von Ballaststoffpräparaten, insbesondere Flohsamen, für den Darm beschränken sich jedoch nicht auf die Linderung von Verstopfung. Die Fähigkeit von Flohsamen, Wasser zu speichern, verlangsamt auch Durchfall und kann bei Menschen mit weichem Stuhl aufgrund nichtinfektiöser Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu regelmäßigerem Stuhlgang führen.3
Laut einer im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie kann die Einnahme von Ballaststoffpräparaten auch die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen . Diese kleine Studie ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Flohsamenfasern einen signifikanten Einfluss auf die Zusammensetzung der Stuhlflora hatte, insbesondere bei Teilnehmern, die an Verstopfung litten.4
Forscher haben gerade erst begonnen, die Vorteile von Ballaststoffen für das Darmmikrobiom zu erforschen, vermuten jedoch, dass die Zusammensetzung der Mikroorganismen in Ihrem Darm Ihre körperliche und emotionale Gesundheit beeinflussen kann.5 Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten kann die Zusammensetzung Ihres Mikrobioms verbessern und Ihrem Darm und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.
Senkt den Cholesterinspiegel im Blut
Cholesterin ist eine Art Fett, das in der Leber gebildet wird. Ihr Körper verwendet Cholesterin zur Herstellung von Zellmembranen, Hormonen und Vitamin D. Wenn Sie zu viel Cholesterin im Blut haben, verbindet es sich mit Mineralien und anderen Substanzen und bildet Plaque, was zu einer Verengung und Blockade der Blutgefäße führt, die den Blutfluss beeinträchtigen. Diese Erkrankung wird als Arteriosklerose bezeichnet. 6
Aber Ballaststoffe können die Herzgesundheit fördern, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko einer Herzerkrankung verringern, sagt Hill. Die Ergänzung mit bestimmten Arten von Ballaststoffen – Flohsamen und β-Glucan – senkt den Cholesterinspiegel, indem sie Galle im Verdauungstrakt einfangen und mit dem Stuhl ausscheiden.3
Galle ist eine Substanz, die bei der Fettverdauung hilft und aus Cholesterin besteht. Indem sie die Galle binden, verhindern Ballaststoffe die Wiederaufnahme des Cholesterins und tragen so zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei.
Hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten
Zucker oder Glukose ist die Hauptenergiequelle für Ihre Zellen. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, sendet Ihr Körper Hungerhormone aus, die Ihnen sagen, dass es Zeit zum Essen ist. 7 Aber Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem sie die Verdauung verlangsamen, insbesondere da es sich um ein unverdauliches Kohlenhydrat handelt. 8 Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels hält die Energie stabil und hilft bei der Hungerkontrolle.
Aus diesem Grund können dieselben gelbildenden Ballaststoffpräparate, die den Cholesterinspiegel senken, auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Nutzen sein . Die Ergänzung mit diesen Ballaststoffen verbessert den Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel sowie den Hämoglobinwert A1C. 3 Diese Präparate wirken so gut, dass Experten vorgeschlagen haben, sie in das Behandlungsprotokoll für Menschen mit Typ-2-Diabetes aufzunehmen. 9
Kann die Gewichtskontrolle unterstützen
Ballaststoffe können auch bei der Gewichtskontrolle helfen, indem sie Ihnen ein Sättigungsgefühl geben und übermäßiges Essen vermeiden, sagt Snodgrass. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ballaststoffe bei der Gewichtskontrolle helfen können, indem sie vor Übergewicht und Fettleibigkeit schützen. 10 Allerdings sind die Belege für die Vorteile von Ballaststoffpräparaten bei Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle gemischt.
Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie können Ballaststoffpräparate die Körperzusammensetzung verbessern und zu einer geringen Gewichtsabnahme beitragen . Die Autoren der Studie weisen jedoch darauf hin, dass es aufgrund der Unterschiede in den Studien schwierig ist, eindeutige Schlussfolgerungen über die Vorteile von Ballaststoffpräparaten für die Gewichtskontrolle zu ziehen. 10
Risiken und Überlegungen
Die tägliche Einnahme eines Ballaststoffpräparats ist für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich. Es gibt jedoch einige Risiken und Überlegungen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen.
Beispielsweise können Ballaststoffpräparate die Aufnahme von Medikamenten wie Antidepressiva und oralen Medikamenten gegen Typ-2-Diabetes beeinträchtigen und deren Wirksamkeit beeinträchtigen. 11 Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen.
„Der Verzehr von zu viel Ballaststoffen, sei es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, kann auch Verdauungsprobleme verursachen“, sagt Hill. „Eine übermäßige Ballaststoffaufnahme kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Darmverschluss führen.“
Diese Nebenwirkungen sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen, insbesondere wenn Sie diese zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit verwenden. Wenn Sie sich von einem Arzt über die Verwendung von Ballaststoffpräparaten beraten lassen, können Sie diese unangenehmen Symptome vermeiden.
Darüber hinaus unterliegen Nahrungsergänzungsmittel nicht der Kontrolle der Food and Drug Administration (FDA).12 Es liegt in der Verantwortung des Produktherstellers, sicherzustellen, dass sein Nahrungsergänzungsmittel sicher ist und die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält.
Es gibt unabhängige Organisationen, die Qualitätsprüfungen für Nahrungsergänzungsmittel durchführen, darunter ConsumerLab.com und NSF International. 12 Nahrungsergänzungsmittel, die mit einem Qualitätssiegel dieser Organisationen gekennzeichnet sind, bedeuten, dass das Produkt die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält. Achten Sie aus Sicherheits- und Qualitätsgründen auf Ballaststoffpräparate mit einem unabhängig überprüften und getesteten Etikett.
Ermitteln Sie Ihren Bedarf
Der Ballaststoffbedarf variiert und hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. 2 Lassen Sie sich von einem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten, um herauszufinden, wie viele Ballaststoffe Sie täglich benötigen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, das richtige Nahrungsergänzungsmittel zu finden, das Ihren Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.
Die Wahl des richtigen Ballaststoffpräparats ist wichtig, da die Art der Ballaststoffe im Präparat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben kann“, erklärt Hill.
Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen, gehen Sie langsam vor. Wenn Sie zu schnell zu viel Ballaststoffe hinzufügen, kann dies zu Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung führen. 11 Erhöhen Sie außerdem Ihre Flüssigkeitsaufnahme mit den zusätzlichen Ballaststoffen, um die Verdauung anzukurbeln.
Die tägliche Einnahme eines Ballaststoffpräparats ist für die meisten Menschen möglicherweise nicht schädlich und kann einige Vorteile bieten. Die guten Nährstoffe aus natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst , Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten lassen sich jedoch nicht in Flaschen abfüllen. Ballaststoffpräparate sollten Ihre Ernährung ergänzen und nicht nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen.