Die Portionsgröße ist wichtig, unabhängig davon, welche Lebensmittel auf Ihrem Teller liegen. Ob nährstoffreiche oder zuckerhaltige Lebensmittel – für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist es hilfreich, darauf zu achten, wie viel Sie zu sich nehmen.
Wenn Sie zum Abnehmen oder aus gesundheitlichen Gründen Ihre Kalorien-, Fett-, Natrium- oder Zuckeraufnahme verfolgen, müssen Sie die Portionsgröße kennen, die Sie essen, um die richtigen Nährwerte zu haben.
Die auf den Etiketten angegebenen Portionsgrößen entsprechen nicht unbedingt den empfohlenen Portionsgrößen. Es handelt sich lediglich um die Menge, die die meisten Menschen zu sich nehmen, wenn sie dieses Lebensmittel essen. Es kann auch die Menge sein, die in Ihrem automatischen Ernährungstagebuch oder Ihrer Diät-App angegeben ist.
Getreide
Als Sie das letzte Mal Müsli in Ihre Schüssel geschüttet haben, haben Sie es möglicherweise nicht abgemessen oder auf der Nährwertkennzeichnung nachgeschaut, um die Portionsgröße zu bestimmen.
Bei manchen Getreidesorten ist eine Tasse die empfohlene Portionsgröße, und die Nährwertangaben (Anzahl der Kalorien, Natriummenge usw.) werden für diese Menge angegeben. Die American Diabetes Association empfiehlt jedoch den Verzehr einer 3/4 Tasse.1
Die Grammzahl einer 3/4-Tasse Müsli variiert je nach Marke und Art des Müslis. Manche Müslis sind dichter, wie Granola und solche mit Nüssen , während Flocken und Chips oder andere leichte Müslis bei einer Portionsgröße von 3/4 Tasse wesentlich weniger wiegen.
Wenn Sie Ihr Müsli direkt in die Schüssel schütten, essen Sie wahrscheinlich bis zu zwei Portionen. Und wenn Sie die Schüssel nachfüllen (wie viele von uns), essen Sie möglicherweise drei bis vier Portionen. Versuchen Sie, Ihr Müsli abzumessen und in die am häufigsten verwendete Schüssel zu schütten, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie es aussieht und was Sie beim nächsten Mal anstreben sollten, ohne immer abmessen zu müssen.
Hähnchenbrust
Mageres Eiweiß ist nahrhaft , aber wie viel Eiweiß Sie benötigen, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, darunter Körpergröße und -bau, Aktivitätsniveau, Alter und mehr.
Die empfohlene Portionsgröße für Hühnchen beträgt 85 bis 110 Gramm, etwa die Größe eines Kartenspiels. Manche Menschen verwenden ihre Handfläche als Orientierung. Je nach Anbieter sind manche Hähnchenbrüste zwei- oder dreimal so groß wie die empfohlene Portionsgröße.
Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Hühnchen sind etwa 85 Gramm oder etwas mehr als eine halbe Tasse Hühnchen. Bei 4 Unzen wären es 133 Gramm oder etwa 3/4 Tasse. Hinweis: Das Abmessen von Hühnchen in Tassen ist nicht genau.
Eine 85-Gramm-Portion Hähnchenbrust enthält 128 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 2,7 Gramm Fett.2 Je nach Bedarf kann mehr oder weniger ausreichend sein.
Hamburger
Wenn Sie Ihr Hamburger-Patty als eine Portion Rindfleisch zählen, unterschätzen Sie möglicherweise die aufgenommene Kalorienmenge.
Ein Viertelpfund-Burger (4 Unzen) ist etwas größer als die empfohlene Portionsgröße von 3 Unzen. Aber viele Burger, insbesondere die in Restaurants servierten, wiegen 1/3 bis 1/2 Pfund oder mehr. Sie essen möglicherweise mehr Kalorien und gesättigtes Fett als erwartet.
Kaffeeweißer
Wenn Sie Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee einen aromatisierten Kaffeeweißer beifügen, fügen Sie ebenfalls Fett und Kalorien hinzu . Fettfreie Sorten enthalten in der Regel zugesetzten Zucker, um den Geschmack auszugleichen, sodass sie dennoch Kalorien enthalten.
Eine Portion flüssiger Kaffeeweißer ist ein Esslöffel. Wenn Sie mehr als die empfohlene Portion trinken (denken Sie daran, jede Tasse Kaffee zu zählen !), summiert sich der zugesetzte Zucker in Ihrem fettfreien Kaffeeweißer schnell.
Die beste Möglichkeit zur Portionskontrolle besteht darin, Ihre Lebensmittel mit preiswerten Küchenutensilien wie einem Messbecher, Löffeln oder einer digitalen Waage abzuwiegen. Sie können Lebensmittel auch ohne Waage abwiegen, aber kalibrierte Werkzeuge sind genauer.
Kochsprays
Sie können beim Kochen zu Hause weniger Öl oder Butter verwenden oder ganz darauf verzichten . Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien und Fett in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Wenn Sie jedoch Kalorien zählen , müssen Sie auch die Kalorien in Ihrem Kochspray berücksichtigen .
Eine einzelne Portion PAM-Spray ist die Menge eines Sprays, der nur 0,25 Sekunden hält. Ein typischerer dreisekündiger Spray hat 60 Kalorien und 3 Gramm
Brote
Wenn Sie sich zum Mittagessen ein Sandwich mit magerem Fleisch und Gemüse auf Vollkornbrot einpacken , nehmen Sie wahrscheinlich eine ausgewogenere Mahlzeit zu sich, als wenn Sie auswärts essen würden.
Aber Sie erfassen die Kalorien in Ihrem Vollkornbrot möglicherweise nicht genau. Eine einzelne Portion einer Scheibe Brot variiert je nach Marke. Dichtes Brot kann doppelt so viele Kalorien enthalten wie leichteres, dünnes Brot. Dickes Vollkornbrot bietet jedoch oft mehr Nährstoffe, Ballaststoffe und Proteine, was eine hervorragende Möglichkeit ist, Sie mittags zu nähren, mit Energie zu versorgen und zu sättigen.
Früchte
Eine Portion frisches Obst ist eine hervorragende Alternative zu einem fettreichen Dessert. Aber wenn Sie Ihre Kalorien zählen oder auf Ihre Zuckeraufnahme achten, möchten Sie vielleicht überwachen, wie viel Sie essen.
Wenn Sie beispielsweise eine Schale Weintrauben essen , können Sie eine Portion in Ihr Ernährungstagebuch eintragen. Eine einzelne Portion Weintrauben ist jedoch nur eine Tasse oder 16 Weintrauben. Sie können Ihr Obst mit einer zuverlässigen Küchenwaage grammgenau wiegen , um genauere Portionsgrößen zu erhalten.
Obst ist aufgrund seines Wasser- und Ballaststoffgehalts sehr nährstoffreich und sättigend. Es ist schwer, eine Diät dadurch zu gefährden, dass man mehr Obst isst als geplant. Denken Sie daran, dass für eine gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Körpergewicht die Nährstoffdichte wichtiger ist als die Kalorienanzahl.
Limonaden
Zuckerhaltige Getränke gehören zu den Dingen, die man am leichtesten im Übermaß konsumiert. Und die Kalorien und der Zucker in Limonaden summieren sich, selbst wenn Sie nur eine pro Tag trinken.
Eine Portion Cola beträgt 12 Unzen und hat 144 Kalorien und 39 Gramm Zucker. Aber die meisten von uns trinken mehr, als wenn sie sich an der Soda-Bar einschenken. Ein 7-Eleven Double Gulp enthält 50 Unzen, 600 Kalorien und 162 Gramm Zucker.
Salatdressings
Ein Salat mit viel Gemüse ist eine ballaststoffreiche, nährstoffreiche Alternative zu einer stärke- und fettreichen Mahlzeit. Aber Salatdressing kann Kalorien und Fett hinzufügen. Einigen Schätzungen zufolge enthalten viele Restaurantsalate mehr als 500 Kalorien, was meist auf das fette Salatdressing zurückzuführen ist .
Eine Portion Salatdressing beträgt nur zwei Esslöffel. Wenn Sie außer Haus sind und Ihr Dressing separat bestellen, beachten Sie, dass Sie möglicherweise viel mehr bekommen.