Kohlenhydrate nach dem Training: Wie viel Sie essen sollten

Nach der Planung und Durchführung eines Trainings – sei es ein kompliziertes HIIT-Set oder eine lange Yoga-Übung – erscheint der zusätzliche Aufwand für die Planung des Wiederaufladens eines leeren Tanks manchmal komplizierter als er wirklich ist.

Sie haben vielleicht gehört, dass die Wahl des besten Snacks nach dem Training mit der Mischung der Makronährstoffe zusammenhängt. Es herrscht jedoch Verwirrung darüber, wie Sie Ihre Makros – insbesondere Kohlenhydrate – genau kalibrieren sollen. Sie haben vielleicht gehört, dass vom Kohlenhydratkonsum nach dem Training abgeraten wird, aber wissenschaftliche Untersuchungen und Expertenmeinungen sprechen dafür, Kohlenhydrate zu essen, um die Regeneration nach dem Training zu fördern.

Kurz gesagt, es ist eine gute Idee, nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie, wann und warum Sie darauf zurückgreifen sollten.

Brauchen Sie nach dem Training Kohlenhydrate?

Wenn Sie ein leichtes Training wie einen kurzen Spaziergang oder eine Dehnübung in der Mittagspause absolviert haben, müssen Sie danach wahrscheinlich keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen. Wenn Ihr Training jedoch intensiver war, haben Sie wahrscheinlich Ihre Glykogenreserven aufgebraucht – die bevorzugte Energiequelle des Körpers für hochintensive Aktivitäten.

Wenn das Glykogen in den Muskeln aufgebraucht ist, führt dies zu einem Abbau des Muskelgewebes. Um dem Körper bei der Erholung und dem Wiederaufbau zu helfen, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten ein Muss. „Kohlenhydrate nach dem Training helfen dem Körper, Insulin freizusetzen, was wiederum die Glykogenspeicher wieder auffüllt, die gerade während Ihrer Trainingseinheit verwendet wurden“, sagt der Ernährungsberater und Personal Trainer Anthony DiMarino, RD, CPT, von Eat Move Improve .

Kohlenhydrate erfüllen diese Aufgabe noch besser, wenn sie mit Proteinen kombiniert werden, z. B. wenn Sie einem kohlenhydratreichen Smoothie ein pflanzliches Proteinpulver hinzufügen . Proteine ​​und Kohlenhydrate wirken synergetisch zusammen, um die Glykogenspeicherrate des Körpers zu erhöhen, wie z. B. in Proteinriegeln . 

Vorteile von Kohlenhydraten nach dem Training

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff für die Erholung nach dem Training. Hier sind vier Gründe, warum Sie nach einem intensiven Training mit gutem Gewissen eine Schüssel Pasta oder einen Teller Kartoffeln essen können.

Kohlenhydrate helfen, Müdigkeit nach dem Training vorzubeugen

Da der Körper bei starker körperlicher Betätigung bevorzugt Glykogen zur Energiegewinnung nutzt, kann es sein, dass Sie sich fühlen, als ob Sie auf Reserve laufen würden, wenn Ihre Vorräte aufgebraucht sind. Wenn Sie Ihrem Körper wieder Kohlenhydrate zuführen, können Sie schneller wieder auf die Beine kommen und weniger müde werden.

Untersuchungen belegen außerdem , dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu einer höheren Ausdauerleistung bei nachfolgenden Trainingseinheiten führt. Ein kohlenhydratreicher Snack heute kann morgen eine bessere Leistung bedeuten.

Kohlenhydrate helfen bei der Blutzuckerkontrolle

Die meisten Arten von körperlicher Betätigung lassen Ihren Blutzucker sinken. Um Ihren Blutzuckerspiegel wieder ins Plus zu bringen, greifen Sie ruhig zu einem kohlenhydratreichen Snack. Dies kann unangenehme Symptome einer Unterzuckerung wie Zittern, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Herzrasen verhindern.

Kohlenhydrate fördern die Muskelregeneration

Sie denken vielleicht, dass Protein der einzige Makronährstoff ist, der Muskeln aufbaut, aber Kohlenhydrate spielen beim Muskelwachstum eine unterstützende Rolle. Kohlenhydrate helfen Aminosäuren (den Bausteinen von Proteinen), schneller in die Muskeln zu gelangen, was zu einer schnelleren Regeneration und einem schnelleren Wachstum führt. Sie tragen auch zur Steigerung der Proteinsynthese bei und verringern den Proteinabbau.

Kohlenhydrate helfen, Cortisol zu reduzieren

Cortisol – oft als „Stresshormon“ bezeichnet – steigt als Reaktion auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel an. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, könnte dies den Nebeneffekt haben, dass der Cortisolspiegel sinkt.

Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten

Jetzt, da Sie wissen, dass Kohlenhydrate nach dem Abkühlen völlig in Ordnung sind, fragen Sie sich vielleicht: Sind alle Kohlenhydrate gleich, wenn es um den Snack nach dem Training geht? Nicht ganz. „Komplexe Kohlenhydrate wären am besten, da sie leicht als Glykogen gespeichert werden können“, sagt DiMarino. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind solche mit einem höheren Ballaststoffgehalt, wie Vollkornprodukte , Gemüse, Bohnen und Kartoffeln. 

Allerdings kann Ihr Verdauungssystem direkt nach anstrengendem Training manchmal Probleme mit ballaststoffreichen Lebensmitteln haben. „Einfache Kohlenhydrate werden nach dem Training möglicherweise besser vertragen“, sagt DiMarino. „Es ist wichtig, während des Trainings verschiedene Kombinationen auszuprobieren, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind.“

Was die optimale Menge an Kohlenhydraten angeht, gibt DiMarino folgende Richtlinien an: „Normalerweise sind 15 bis 45 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training (mit mehr Kohlenhydraten nach härteren Einheiten) angemessen. Ein Verhältnis von 3 bis 4 Kohlenhydraten pro Protein hat sich als vorteilhaft erwiesen. Diese Kombination ermöglicht Ihrem Körper, sich zu erholen, indem verbrauchte Glykogenreserven wieder aufgefüllt werden und während des Trainings beschädigte Muskeln repariert werden.“

So timen Sie den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training

Um die Vorteile von Kohlenhydraten nach dem Training zu nutzen, ist es wichtig, sie innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu sich zu nehmen. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, Kohlenhydrate innerhalb einer Stunde nach Abschluss eines intensiven Trainings zu sich zu nehmen.  Achten Sie einfach auf Ihre eigene Verträglichkeit für Essen unmittelbar nach dem Training; manche Menschen bevorzugen vielleicht eine vollwertige Mahlzeit, während sich andere mit einem Snack und dann einer Mahlzeit etwas länger nach dem Training wohler fühlen.

Ein Wort von Verywell

Der Verzehr von Kohlenhydraten (in Kombination mit Protein) nach dem Training ist eine gesunde Wahl, die die Erholung fördert, Muskeln repariert und wieder aufbaut und die Glykogenspeicher wieder auffüllt.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks nach dem Training optimieren möchten, kann auch ein Treffen mit einem auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater sehr hilfreich sein. Diese Fachleute sind in den Feinheiten der auf Makronährstoffen basierenden Mahlzeitenplanung für jede Art körperlicher Aktivität geschult, vom Krafttraining bis zum Ausdauersport.