Seit Jahren wird in der Gesellschaft über das Gewicht und dessen Zusammenhang mit der individuellen Gesundheit diskutiert. Stigmata wurden geschaffen, Schönheitsideale beeinflusst und Meinungen auf der Grundlage der Informationen geformt, die wir alle erhalten haben. Aber was ist ein gesundes Gewicht? Obwohl sich die Botschaften über Gewicht und Gesundheit allmählich ändern, assoziieren Sie möglicherweise nur Übergewicht mit schlechter Gesundheit. Allerdings kann Untergewicht auch negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Sie sind nicht allein, wenn Ihnen nicht klar ist, was ein gesundes Gewicht bedeutet, insbesondere in einer Gesellschaft, in der Schlankheit als ideal gilt. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass man ein gesundes Gewicht nicht sehen kann. Tatsächlich ist ein wirklich gesundes Gewicht von Person zu Person unterschiedlich und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.
Gewicht definieren
Wie erfahren Sie, ob Ihr Gewicht im Normbereich liegt? Viele Gesundheitsexperten verwenden mathematische Formeln wie den Body-Mass-Index (BMI) als Hilfsmittel.
Der BMI ermittelt Ihren Gewichtsstatus, indem er Ihr Gewicht mit Ihrer Körpergröße vergleicht. 1 Die Berechnung schätzt den Körperfettanteil, den Gesundheitsexperten als Screening-Tool zur Bestimmung des Krankheitsrisikos verwenden. Der BMI ist jedoch nicht als Diagnosetool für Körperfett oder als alleiniges Maß für den allgemeinen Gesundheitszustand gedacht.
Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als normaler oder gesunder Gewichtsbereich, während ein BMI unter 18,5 in den Untergewichtsbereich fällt.1
Der BMI ist ein veraltetes und voreingenommenes Messinstrument für Gewicht und Gesundheit, das mehrere Faktoren, die beides beeinflussen, wie Körperbau, Ethnizität, Rasse, Geschlecht und Alter, nicht berücksichtigt.
Obwohl der BMI kein verlässlicher Indikator ist , wird er in der medizinischen Fachwelt häufig verwendet, da er eine kostengünstige und schnelle Methode zur Analyse des potenziellen Gesundheitszustands und von Gesundheitsauswirkungen darstellt.
Die Messung Ihrer Körperzusammensetzung kann ein genaueres Bild Ihres Gewichts und Ihrer Gesundheit liefern. Die Körperzusammensetzung vergleicht, wie viel Ihres Gesamtgewichts aus fettfreier Körpermasse und wie viel aus Fett besteht. Der Prozentsatz des Körperfetts wird zur Beurteilung des Gesundheitszustands verwendet.
- Gesunder Körperfettanteil für Männer : 17,6 bis 25,3 %
- Gesunder Körperfettanteil für Frauen : 28,8 bis 35,7 %
Männer mit weniger als 17,6 % Körperfett und Frauen mit weniger als 28,8 % Körperfett sind unterdurchschnittlich bzw. untergewichtig, wie aus einer 2018 im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichten Studie hervorgeht.
Fitte Menschen und Sportler können jedoch einen geringeren Körperfettanteil und ein gesundes Gewicht haben.
Symptome von Untergewicht
Die Symptome von Untergewicht oder Mangelernährung können sehr unterschiedlich sein. Menschen mit Untergewicht fühlen sich möglicherweise extrem müde und haben niedrigen Blutdruck und möglicherweise sogar einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Sie fühlen sich möglicherweise auch schwindlig, übel und frieren. Sie können sogar Schlafstörungen haben und Muskelkrämpfe aufgrund eines Mangels an Vitaminen und Mineralstoffen bekommen, die an der Muskelkontraktion und -entspannung beteiligt sind, wie etwa Magnesium und Kalium. 4 Lesen Sie weiter unten mehr über die gesundheitlichen Risiken von Untergewicht und die Symptome.
Gesundheitsrisiken durch Untergewicht
Wenn es um Gewicht und das Risiko gesundheitlicher Probleme geht, konzentrieren wir uns meist auf Probleme, die mit Übergewicht zusammenhängen. Aber Untergewicht kann genauso schädlich für die Gesundheit sein.
Vitaminmangel, Osteoporose, geschwächtes Immunsystem und Unfruchtbarkeit sind einige der gesundheitlichen Risiken, denen Sie als untergewichtiger Mensch ausgesetzt sein können.
Vitaminmangel
Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. 5 Wenn Sie untergewichtig sind, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Energie und Nährstoffe, um ein gesundes Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden.
Laut einem 2017 in Nutrients veröffentlichten Bericht ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitaminmangels höher, wenn Sie untergewichtig sind.4 Eine unzureichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen beeinträchtigt die Körperfunktionen.
Diese Nährstoffmängel können gesundheitliche Probleme wie Anämie aufgrund von Eisen-, Folsäure- oder Vitamin-B12-Mangel, schlechte Wundheilung aufgrund von Vitamin-C-Mangel oder Nachtblindheit aufgrund unzureichender Vitamin-A-Zufuhr verursachen.
Osteoporose
Osteoporose ist eine schwere Knochenerkrankung, die poröse, spröde Knochen verursacht, die anfälliger für Brüche sind. 6 Jeder kann Osteoporose entwickeln. Eine schlechte Ernährung erhöht jedoch Ihr Risiko.
Sie benötigen eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D , um im Kindesalter Knochenmasse aufzubauen und diese als Erwachsener zu erhalten. 6 Wenn Sie untergewichtig sind und Ihren Nährstoffbedarf nicht decken, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht genug Kalzium oder Vitamin D zu sich nehmen. Tatsächlich ist Vitamin D ein Nährstoff, von dem viele untergewichtige Menschen nicht genug bekommen.
Verminderte Immunfunktion
Ihr Immunsystem hilft Ihnen, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen. Obwohl kein einzelnes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel Ihre Immungesundheit stärken kann, müssen Sie sich ausgewogen ernähren und ausreichend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, damit Ihr Immunsystem optimal funktionieren kann.
Wenn Sie untergewichtig sind, weil Sie nicht genug essen, erhalten Sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die Sie für ein starkes Immunsystem benötigen. Dies kann die Funktion Ihres Immunsystems beeinträchtigen und Sie laufen Gefahr, sich jede Erkältung einzufangen, die an Ihrem Arbeitsplatz die Runde macht.
Fruchtbarkeitshindernisse
Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge Fett, um wichtige Funktionen auszuführen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen geringem Körperfettanteil und Untergewicht.2 Obwohl die meisten Menschen denken, dass zu viel Fett schlecht für die Gesundheit ist, ist zu wenig Fett auch nicht gut .
Wenn Sie untergewichtig sind und einen geringen Körperfettanteil haben, kann es sein, dass Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben. Zu wenig Körperfett beeinträchtigt die Hormonproduktion und kann bei Frauen und Männern zu Fruchtbarkeitsproblemen führen. 9
Was tun, wenn Sie untergewichtig sind?
Wenn Sie untergewichtig sind und nach einer Lösung suchen, um Ihr Gewicht zu verbessern, wenden Sie sich an einen Hausarzt. Er kann Ihr Gewicht und die möglichen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit genau einschätzen und Ihnen Richtlinien geben, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.
Obwohl die Ernährung das Gewicht beeinflusst, gibt es auch andere Faktoren, die Ihre Körpergröße beeinflussen, wie z. B. genetische Veranlagung, körperliche Betätigung und Medikamente. 10 Fragen Sie einen Arzt nach diesen Faktoren und wie sie auf Sie zutreffen könnten.
Sie sollten Ihren Arzt auch fragen, was Sie tun können, um an Gewicht zuzunehmen und welches Trainingsprogramm für Ihre Situation das richtige ist.
Gewichtsverzerrung
Obwohl Schlankheit oft als „ideal“ gilt, gibt es Gewichtsvorurteile gegenüber kleineren Personen. Viele Menschen meinen, es sei akzeptabel, Kommentare darüber abzugeben, dass jemand zu dünn sei und mehr essen müsse, um zuzunehmen. 11 Gesundheit und Gewicht sind jedoch keine Synonyme.
Klein oder sogar untergewichtig zu sein, bedeutet nicht, dass Sie zunehmen müssen. Ein gesundes Gewicht ist nicht unbedingt „sichtbar“ und kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt oder dass eine Person an einer Essstörung leidet.
Tipps zur gesunden Gewichtszunahme
Für manche Menschen ist die Gewichtszunahme genauso schwer wie die Gewichtsabnahme. Kalorienreiche Nahrungsmittel können zwar ein paar Pfunde zulegen, versorgen Ihren Körper aber nicht immer mit den Nährstoffen, die er braucht. Für eine gesunde Gewichtszunahme müssen Sie sich ausgewogen ernähren und eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen.
Einige Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme sind:
- Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen
- Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten nährstoffreiche Getränke (Milch, Saft, Smoothies)
- Als Snack Nüsse, Samen, Trockenfrüchte oder Käse
- Salate und Suppen mit geriebenem Käse, Nüssen oder Bohnen belegen
- Nussbutter auf Brot, Cracker oder Muffins streichen
- Einmischen von Magermilchpulver in Müsli, Joghurt oder Kartoffelpüree
- Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm durch Krafttraining
Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie eine gesunde Mischung aus Muskeln und Körperfett aufbauen. Krafttraining kann dabei helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. 10
Achten Sie beim Training darauf, dass Ihre Ernährung ausreichend Proteine enthält, um Muskelmasse aufzubauen. Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Nüsse, Samen und Milchprodukte sind gute Proteinquellen . Um Ihren Bedarf zu decken, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel zu sich nehmen.
Eine 2018 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsstudie empfiehlt, beim Training zur Gewichtszunahme 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben. 13 Wenn Sie also 120 Pfund wiegen, benötigen Sie 84 Gramm Protein pro Tag.
Vereinbaren Sie regelmäßige Nachuntersuchungen mit einem Arzt oder bitten Sie um eine Überweisung an einen staatlich anerkannten Ernährungsberater, der Sie beraten und unterstützen kann.
Ein Wort von Verywell
Ihr Gewicht ist nicht immer der beste Indikator für Ihre Gesundheit. Ein gesundes Gewicht ist von Person zu Person unterschiedlich und kann nicht wirklich „gesehen“ werden. Untergewicht aufgrund von zu wenig Essen wirkt sich jetzt und in Zukunft auf Ihre Gesundheit aus.
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Gewichts und dessen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, vereinbaren Sie einen Beratungstermin mit einem Hausarzt.