Gleichgewicht ist ein grundlegender Aspekt des täglichen Lebens und spielt bei allem eine wesentliche Rolle, von einfachen Aufgaben wie Gehen und Stehen bis hin zu komplexeren Aktivitäten wie Fußballspielen und Gewichtheben. Es ist der unsichtbare Klebstoff, der alle Bewegungen zusammenhält und Ihnen hilft, sich in Ihrer Umgebung zurechtzufinden und dabei stabil zu bleiben.
Das Gleichgewicht ist ein komplexes System, das Sehvermögen, Propriozeption (Körperwahrnehmung) und das Vestibularsystem (Innenohr) nutzt, die alle zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es umfasst, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert, sich an verschiedene Oberflächen anpasst und sich von Stabilitätsstörungen erholt, z. B. wenn Sie stolpern oder straucheln.
Ein schlechtes Gleichgewicht erhöht das Sturzrisiko, das laut dem National Council on Aging die häufigste Ursache für tödliche und nicht tödliche Verletzungen bei älteren Amerikanern ist. 1 Auch bei jüngeren Menschen kann ein Mangel an Gleichgewicht zu Sportverletzungen führen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Die Verbesserung des Gleichgewichts ist ein wichtiger Teil der Erhaltung einer guten Gesundheit und Langlebigkeit für ein gesundes, aktives Altern und ein angenehmes Leben.
Gleichgewicht verstehen
Das Gleichgewicht ist ein komplexer Prozess, der auf der Koordination dreier Komponenten beruht: Propriozeption, Sehen und Vestibularsystem.
- Propriozeption oder Körperbewusstsein ist Ihr Sinn für Eigenbewegung und Körperhaltung. Es beinhaltet die Fähigkeit, die Position, Lage, Ausrichtung und Bewegung des Körpers und seiner Teile zu spüren. Dies ist notwendig, um das Gleichgewicht zu halten, da Sie so jederzeit wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. Propriozeption wird hauptsächlich durch Rezeptoren in Ihren Muskeln und Gelenken ermöglicht, die Informationen über die Position und Bewegung Ihres Körpers an Ihr Gehirn senden, so Seth Forman , M.Ed., Trainer für sportliche Leistung, CSCS und Leiter für Ausbildung und Training für das Kayezen VECTOR-System.
- Das Sehen liefert dem Gehirn wichtige Informationen über Ihre Umgebung. Es hilft Ihnen, Hindernisse zu erkennen, Entfernungen abzuschätzen und Bewegungen wahrzunehmen – alles Dinge, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts unerlässlich sind. Ihre Augen scannen Ihre Umgebung kontinuierlich und senden Ihrem Gehirn Nachrichten über Veränderungen in der Umgebung, so Dr. Caryn McAllister , PT, DPT, CEO von High Quality Home Therapy in Stamford, Connecticut. „Dadurch können wir unsere Bewegungen entsprechend den Anweisungen anpassen und vorhersagen, in welche Richtung wir uns bewegen werden, damit unsere Muskeln entsprechend reagieren können, um das Gleichgewicht nahtlos zu halten“, erklärt sie.
- Das Vestibularsystem im Innenohr spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, indem es Ihrem Gehirn Informationen über die Position und Bewegung des Kopfes liefert und darüber, ob sich Ihr Körper langsam oder schnell auf und ab oder vorwärts bewegt, sagt Dr. Debbie Dy , Doktorin der Physiotherapie und orthopädische klinische Spezialistin bei Fusion Wellness & Physical Therapy in Los Angeles, Kalifornien. Dieses System arbeitet eng mit unserem Sehvermögen und unserer Propriozeption zusammen , um Stabilität und Gleichgewichtssinn zu gewährleisten.
Diese drei Systeme – Propriozeption, Sehvermögen und Vestibularsystem – arbeiten synergetisch zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Dr. McAllister erklärt, dass diese Systeme das Gehirn kontinuierlich mit sensorischen Informationen versorgen, die es verarbeitet, um entsprechende Reaktionen an Ihre Muskeln und Gelenke zu senden und so Stabilität und Gleichgewicht sicherzustellen. „Muskeln ziehen sich zusammen und/oder entspannen sich, um zu verhindern, dass der Körper als Reaktion auf den eingehenden sensorischen Input fällt“, sagt sie.
Das Gleichgewicht kann jedoch durch verschiedene Faktoren beeinträchtigt werden. Altersbedingte Veränderungen können beispielsweise zu einem Rückgang dieser Systeme führen und das Gleichgewicht beeinträchtigen. Auch andere Faktoren wie bestimmte Medikamente, Gesundheitszustände und mangelnde körperliche Aktivität können das Gleichgewicht beeinträchtigen.3 Es ist wichtig , sich dieser Faktoren bewusst zu sein und Maßnahmen zu ergreifen, um ihre Auswirkungen abzumildern, wie z. B. regelmäßige Bewegung und die Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit, sagt Dr. Dy.
Einfache Strategien für ein besseres Gleichgewicht
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Gleichgewicht zu verbessern. Sie können beispielsweise an Ihrer Beweglichkeit und Kraft arbeiten, um Ihre Haltung und Rumpfspannung zu verbessern, bewusste Bewegungen ausführen und einbeinige Übungen in Ihren Tagesablauf integrieren.
Konzentrieren Sie sich auf die Körperhaltung
Eine gute Haltung ist der Grundstein für das Gleichgewicht. Sie bietet eine starke Grundlage und richtet den Körper so aus, dass die Stabilität optimiert wird. Forman sagt, dass Sie bei eingeschränkter Beweglichkeit Schwierigkeiten haben werden, die richtige Haltung beizubehalten, die für das Halten des Gleichgewichts erforderlich ist.
Eine gerade Wirbelsäule, mit dem Kopf über den Schultern und den Schultern über den Hüften, kann das Gleichgewicht deutlich verbessern. „Die Einführung einer konsequenten Bewegungsroutine kann sehr hilfreich sein, um die Auswirkungen von wiederholten Bewegungen oder Aktivitäten wie Sitzen, Computer- oder Schreibtischarbeit oder SMS-Schreiben auf Ihre Wirbelsäulenhaltung umzukehren“, sagt Dr. Dy.
Stärkung der Rumpfmuskulatur
Laut Dr. Dy ist eine starke Körpermitte für das Gleichgewicht unerlässlich, da die Rumpfmuskulatur dem gesamten Körper Stabilität und Halt verleiht, die Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere erleichtert und uns ermöglicht, unebenes Gelände zu bewältigen. Übungen zur Stärkung der Körpermitte wie Planks, Brücken und Bauchcurls können das Gleichgewicht verbessern, indem sie Stabilität und Körperkontrolle verbessern. 5
Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Rumpf, also Rücken, Bauch und Gesäß, richtig anspannen , hilft Ihnen das auch, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihr Rumpf stark und stabil ist, kann die Anspannung Ihres Rumpfes Sie aufrecht halten, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, wie z. B. auf unebenem Gelände oder bei Stolpern.
Bewusste Bewegung
„Bewusste Bewegung bedeutet, auf den eigenen Körper zu hören oder sich beim Bewegen auf ihn zu konzentrieren“, sagt Dr. McAllister. Achtsamkeit in die täglichen Aktivitäten zu integrieren, kann das Körperbewusstsein deutlich steigern und so das Gleichgewicht verbessern. Sie empfiehlt eine „Diät“ für körperliche Aktivität, bei der die Menschen „Bewegungssnacks“ machen, kurze Aktivitätseinheiten über den Tag verteilt, wodurch die Einbeziehung bewusster Bewegungsaktivitäten leichter zu bewältigen ist.
Bei bewusster Bewegung geht es darum, ganz im Körper präsent zu sein und darauf zu achten, wie er sich während der Übung anfühlt. Laut Dr. McAllister können Übungen wie Qi Jong, Tai Chi und Yoga, die sich auf die Verbindung von Körper und Geist konzentrieren, dabei helfen, Gleichgewicht, Flexibilität, Kraft und geistige Gesundheit zu verbessern. Training auf einem Trampolin oder Rebounder kann zum Beispiel dabei helfen, die Propriozeption zu verbessern, ebenso wie Aktivitäten, die Beinarbeit und Gleichgewicht mit Hand-Augen-Koordination kombinieren – wie etwa das Schlagen eines Balls mit einem Pickleball-Schläger .
Einbeinige Übungen
Einbeinige Übungen sind eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht herauszufordern und zu verbessern. Übungen wie auf einem Bein stehen, Beinheben und Ausfallschritte können helfen, die für das Gleichgewicht benötigten Muskeln zu stärken, die Propriozeption zu verbessern und die Stabilität zu steigern. 6 Diese Übungen können für optimale Ergebnisse in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufgenommen werden. Sie können auch Gewichte wie Hanteln oder einen Medizinball hinzufügen , um jede Bewegung anspruchsvoller zu gestalten.
Das Einbeziehen von Gleichgewichtsübungen in Ihren Alltag ist für eine dauerhafte Verbesserung unerlässlich, da regelmäßiges Üben dem Gehirn und dem Körper hilft, sich anzupassen und zu verbessern, was mit der Zeit zu einem besseren Gleichgewicht führt, sagt Dr. McAllister.
Tai Chi
Tai Chi ist eine Form der Übung, die Gleichgewicht, Flexibilität und Achtsamkeit fördert. Diese alte chinesische Kampfkunst beinhaltet langsame, bewusste Bewegungen, tiefes Atmen und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Laut Dr. McAllister erfordert die langsame und kontrollierte Beinarbeit von Tai Chi Kraft und gute sensorische Eingaben, wobei das Gewicht auf natürliche Weise hin und her verlagert wird, was Ihrem Körper helfen kann, sich an das Gleichgewicht in verschiedenen Positionen zu gewöhnen.
„Es ist sanft und verwendet keine erzwungenen Bewegungen, daher sehen wir bei unseren erwachsenen Patienten, die Tai Chi praktizieren, weniger Verletzungen. Sie erklärt, dass Tai Chi leicht anpassbar ist, sodass es Menschen zugute kommen kann, die sich von Operationen erholen oder nicht lange stehen können“, erklärt sie. Studien haben gezeigt, dass Tai Chi das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen um bis zu 50 % senken kann, was es zu einem wirksamen Mittel zur Verbesserung des Gleichgewichts und der allgemeinen Gesundheit macht.
Yoga
Yoga ist eine weitere hervorragende Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Rumpfkraft . 10 Bestimmte Yogastellungen wie die Baumstellung , der Krieger III und die Halbmondstellung können das Gleichgewicht verbessern , indem sie Ihre Stabilität herausfordern und Ihre Rumpfmuskulatur stärken.
Yoga verbessert auch das Körperbewusstsein, eine Schlüsselkomponente des Gleichgewichts, indem es Achtsamkeit und Konzentration auf die Bewegungen und Empfindungen des Körpers fördert, sagt Dr. Dy. „Die Steigerung des Körperbewusstseins ist ein großer Schritt zur Stärkung der sensorischen Systeme, die am Gleichgewicht beteiligt sind“, fügt sie hinzu. Regelmäßige Yoga-Übungen können zu deutlichen Verbesserungen von Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft führen.
Balance Boards und Wackelkissen
Balance Boards und Wackelkissen sind nützliche Hilfsmittel, um das Gleichgewicht herauszufordern und zu verbessern, da sie eine instabile Oberfläche bieten, die erfordert, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Gleichgewichtssinn einsetzen, um aufrecht zu bleiben. Laut Dr. Dy können sie helfen, die für das Gleichgewicht benötigten Muskeln zu stärken, die Propriozeption zu verbessern und die Stabilität zu verbessern.
„Übungen auf instabilen Oberflächen können sehr hilfreich sein, um unseren Körper und unser Nervensystem auf die Navigation in der realen Welt vorzubereiten, da wir wissen, dass Gehflächen nicht immer flach und glatt sind“, sagt Dr. Dy, die Airex-Pads empfiehlt. „Durch Gleichgewichtsübungen auf dem weichen Schaumstoff können Sie sich stärker auf die propriozeptiven Eingaben Ihrer Füße und Knöchel verlassen“, fügt sie hinzu. Auch Gymnastikbälle sind eine gute Alternative, insbesondere da Sie sie auch zum Dehnen verwenden können.
Weitere Überlegungen
Weitere zu berücksichtigende Faktoren, die für das Gleichgewicht eine Rolle spielen, sind Schuhwerk, Sehvermögen und Flüssigkeitszufuhr.
Fußbekleidung
Die Wahl Ihres Schuhwerks kann Ihr Gleichgewicht erheblich beeinflussen. Schuhe mit guter Unterstützung und Bodenhaftung sorgen für einen stabilen Stand. Dr. McAllister empfiehlt, nach Schuhen mit geeigneter Fußgewölbeunterstützung und einem ausreichend breiten Zehenbereich zu suchen, um ein Quetschen Ihrer Zehen zu vermeiden, was für das Gleichgewicht unerlässlich ist. Die Sohlen sollten guten Halt auf Oberflächen haben und nicht rutschen, und wenn Sie keine flachen Schuhe tragen, entscheiden Sie sich für einen niedrigen, breiten Absatz. Schnürsenkel, die sich gut binden lassen und sich nicht so leicht lösen, sind ebenfalls von Vorteil. Bei gewichtstragenden Übungen wie Krafttraining ist es besser, Gewichtheberschuhe zu tragen , die Ihnen dabei helfen, sich richtig zu stabilisieren und abzustützen, um die richtige Form sicherzustellen. Laut Dr. McAllister kann das richtige Schuhwerk Ihr Gleichgewicht verbessern und das Risiko von Ausrutschern und Stürzen verringern.
Sehtests
Ihr Gleichgewicht beruht laut Dr. Dy auf Sehvermögen, Propriozeption und Gleichgewichtssinn, um Informationen von Ihrem Körper und der Umgebung weiterzuleiten und ein angemessenes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. „Wenn eines dieser Systeme fehlt, muss sich Ihr Körper anpassen und sich stärker auf die anderen beiden verlassen. Dies kann zu Gleichgewichtsproblemen führen und Ihr Sturzrisiko erhöhen“, sagt sie. Regelmäßige Augenuntersuchungen können etwaige Sehprobleme umgehend erkennen und behandeln und verhindern, dass sie das Gleichgewicht beeinträchtigen, insbesondere mit zunehmendem Alter.
Dr. McAllister empfiehlt, dass Personen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens alle 24 Monate eine Untersuchung durchführen lassen sollten. Nach 64 Jahren gilt als Faustregel, dass mindestens alle 1-2 Jahre eine Untersuchung durchgeführt werden sollte, aber manche Menschen benötigen sie aufgrund von Sehdefiziten häufiger.
Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und des Gleichgewichts unerlässlich. Wenn Sie dehydriert sind, kommt es laut Dr. Dy häufig zu Schwindelgefühlen, die manchmal durch niedrigen Blutdruck verursacht werden können. „Es kann auch durch Veränderungen im Gleichgewichtssystem verursacht werden, die bei Dehydrierung auftreten, da die Kanäle im Innenohr, die Informationen darüber liefern, wo sich Ihr Kopf im Raum befindet, mit Flüssigkeit gefüllt sind“, erklärt sie. Wenn das Volumen dieser Flüssigkeit nicht stabil ist, können diese Sinnesrezeptoren gestört sein, was zu Schwindelgefühlen oder Vertigo führt.
Das Gleichgewicht lässt sich mit Tipps wie einer guten Körperhaltung, der Stärkung der Rumpfmuskulatur, bewusster Bewegung und Einbeinübungen verbessern. Gleichgewichtsfördernde Übungen wie Tai Chi, Yoga und die Verwendung von Balance Boards können ebenfalls hilfreich sein. Denken Sie daran, geeignetes Schuhwerk zu tragen, regelmäßig zur Augenuntersuchung zu gehen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie dem Gleichgewicht Priorität einräumen, kann dies zu einem sichereren, selbstbewussteren und freudvolleren Leben führen. Nutzen Sie diese Strategien und Aktivitäten, um Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Gesundheit für die kommenden Jahre zu verbessern.